ハムストリングスはふとももの裏の筋肉の総称です。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成されています。股関節と膝関節をつなぐ二関節筋で、基本的には膝関節屈曲動作、股関節伸展動作ではたらきます。

この柔軟性が低下すると、わたしの場合(おそらく一般的にも)、腰痛がでやすいです。ハムストリングスは股関節についていますので、ここが硬くなると上半身を前傾させるときに、骨盤からうごいてくれなくなります。そうすると、腰の部分を大きく曲げる必要があるため、負担がかかって痛みにつながるということらしいです。

ということで、腰痛が気になる人は、一度ハムストリングスの柔軟性をチェックしてみてはいかがでしょうか。もちろん、腰痛の原因は他にもたくさんありますので、ここの柔軟性にだけ注意すればOKというわけではありませんが。

もも裏のストレッチといえば前屈が一般的ですが、「手をどこまで伸ばせるか」ということを意識しすぎて、意外ともも裏が伸びていないということがよくあります。しっかり骨盤から倒してやって、もも裏を伸ばすことを意識する必要があります。しかしながら、「ハム伸ばさないとなー」と思うころには、ある程度ハムストリングスの柔軟性は低下しており、前屈の際にしっかり骨盤から倒すということがすでに難しくなっている、ということが少なくありません。場合によっては、無理に前屈をすることで腰の負担を高めてしまうかもしれません。

おすすめは、しゃがんだ状態で足首をつかんで膝を伸ばしていく、という方法です。このとき、胸とふとももを密着させておくことに注意して、膝を伸ばしていきます。普段、柔軟体操をしていない方は、膝を少し伸ばそうとするだけで、強烈なストレッチを体感できることと思います。あくまで「ハムストリングスを伸ばす」ことが目的ですので、膝は伸びきらなくてOKです。胸とふとももが離れない程度に膝を伸ばしてください。文字で書くとわかりづらいですね。ジャックナイフストレッチという呼び方があるようなので、詳しくは検索していただければと思います。

立位での前屈との違いですが、「前屈は膝関節を伸ばした状態で股関節を屈曲させる。先ほどの方法は股関節を屈曲させた状態で膝関節を伸ばす」という違いがあります。膝関節を伸ばす際には、大腿四頭筋(ふとももの前側) の力を使えますので、ハムストリングスを伸ばしやすいです。